Tamamen ücretsiz · Kredi kartı gerekmez
30 Günlük Evde Spor Programı
30 günlük, haftalara bölünmüş evde spor programı: ekipmansız, seviyene göre set, tekrar, dinlenme ve her hafta artan yük. Yazdır veya uygulamada takip et, ücretsiz.
Kısa cevap
30 günde ne kadar sonuç alınır?
Yeni başlayan biri 30 günde belirgin kuvvet ve dayanıklılık artışı, daha iyi form ve alışkanlık kazanır. Görünür vücut değişimi beslenme ve uyku ile birlikte 8-12 haftada netleşir; program bu yüzden 30 günden sonra bir sonraki faza geçer.
Son güncelleme:
Başlangıç seviyesi için örnek hafta
Bu tablo uygulamanın plan motorunun başlangıç seviyesi için ürettiği gerçek bir haftadır. Kayıt olduğunda seviye, hedef, gün sayısı ve sağlık durumuna göre kişiselleşir.
| Gün | Odak | Egzersizler |
|---|---|---|
| Pazartesi | Tam Vücut A — Temel Kuvvet + Kas Koruma |
|
| Salı | Tempolu Yürüyüş + Mobilite |
|
| Çarşamba | Tam Vücut B — Tek Taraflı Kontrol + Kas Koruma |
|
| Perşembe | Dinlenme günü |
|
| Cuma | Tam Vücut C — Tempo ve Denge + Kas Koruma |
|
| Cumartesi | Tempolu Yürüyüş + Mobilite |
|
| Pazar | Dinlenme günü |
|
Nasıl ilerler? İlk 2 haftada verilen tekrar aralığının üst sınırına kontrollü ulaşınca sonraki fazda set sayısı, tempo veya hareket zorluğu artar. Ağrı varsa hareket kolay versiyonla değiştirilir.
8 haftalık ilerleme: ilk 30 gün ve sonraki faz
Egzersizler aynı kalır; her hafta set, tekrar veya tempo değişir. Ağrı bildirirsen o hafta yük artmaz.
| Hafta | Odak | Set × tekrar | Not |
|---|---|---|---|
| 1 | Hareketi öğren | 2 × aralığın alt yarısı | Form öncelikli; kolay varyasyonu seçmek serbest. |
| 2 | Tekrarı artır | 2 × aralığın üst yarısı | Her sette 1-2 tekrar ekle; dinlenme aynı kalsın. |
| 3 | Zorluğu artır | 3 × aralığın alt yarısı | Bir üst varyasyon veya 3 saniye iniş temposu. |
| 4 | Hacim ve hafif bitiriş | 3 × aralığın üst yarısı, son gün 2 set | Hafta sonunda bir sonraki faz açılır. |
| 5 | İkinci faz: yeni varyasyonlar | 3 × aralığın alt yarısı | Uygulama 30 gün sonunda bir üst fazı açar; hareketler zorlaşır, dinlenme aynı. |
| 6 | Tekrarı artır | 3 × aralığın üst yarısı | Çift ilerleme kuralı: önce tekrar, tekrar üst sınırdayken zorluk. |
| 7 | Hacim | 4 × aralığın alt yarısı | En zor hafta; uyku ve protein takibi önemli. |
| 8 | Deload | 2 × aralığın alt yarısı | Toparlanma haftası; ardından 9-12. hafta için üçüncü faz. |
Neler sunar?
- Haftalık ilerleme mantığı
- Dinlenme günleri plana dahil
- Yazdır ya da uygulamada takip et
Full Balance ile kişisel plan
Hedef, deneyim ve günlük bilgilere göre oluşturulan plan; antrenman, beslenme, su, uyku ve ilerleme takibini aynı mobil deneyimde birleştirir.
Sık sorulan sorular
30 günde ne kadar sonuç alınır?
Yeni başlayan biri 30 günde belirgin kuvvet ve dayanıklılık artışı, daha iyi form ve alışkanlık kazanır. Görünür vücut değişimi beslenme ve uyku ile birlikte 8-12 haftada netleşir; program bu yüzden 30 günden sonra bir sonraki faza geçer.
Her gün spor yapmak gerekiyor mu?
Hayır. Haftada 3 antrenman ve 2 hafif hareket günü hem toparlanma hem devamlılık için daha iyidir. Ağrı varsa program hareketi kolaylaştırır.
Program PDF olarak indirilebilir mi?
Evet. Sayfadaki örnek haftayı "Yazdır" ile PDF olarak kaydedebilirsin. Kişisel planın tamamı uygulama içinden rapor olarak dışa aktarılır.
Kilo vermek için yeterli mi?
Antrenman tek başına değil; kalori açığı ile birlikte. Sayfadaki plan yağ yakımı hedefi için tasarlandı; günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcı ile hedefini belirleyip uygulamada beslenme planıyla birleştirebilirsin.