Tamamen ücretsiz · Kredi kartı gerekmez

30 Günlük Ücretsiz Pilates Programı

30 günlük ücretsiz pilates programı: evde mat üzerinde her gün hangi hareket, kaç tekrar ve 4 haftalık ilerleme tablosu. Yeni başlayanlara uygun, reformer gerekmez, yazdırılabilir.

Kısa cevap

Reformer gerekir mi?

Hayır. Bu program evde mat üzerinde uygulanacak başlangıç pilates planıdır.

Son güncelleme: 3 Eylül 2026

Başlangıç seviyesi için örnek hafta

Bu tablo uygulamanın plan motorunun başlangıç seviyesi için ürettiği gerçek bir haftadır. Kayıt olduğunda seviye, hedef, gün sayısı ve sağlık durumuna göre kişiselleşir.

Gün	Odak	Egzersizler
Pazartesi	Pilates Temeli + Core Kontrolü	The Hundred: 3 set × 10 nefes, 30s dinlenme Single Leg Circle: 2 set × 8/taraf, 15s dinlenme Single Leg Stretch: 3 set × 10/taraf, 15s dinlenme Neutral Pelvis Breathing: 2 set × 6 nefes, 20s dinlenme Knee Fold: 3 set × 8/taraf, 20s dinlenme
Salı	Alt Vücut	Pelvic Curl: 3 set × 10, 30s dinlenme Side Leg Lift Series: 3 set × 12/taraf, 15s dinlenme Clam Shell: 3 set × 15/taraf, 15s dinlenme Inner Thigh Lift: 3 set × 12/taraf, 15s dinlenme Bridge Variations: 3 set × 10, 30s dinlenme
Çarşamba	Dinlenme günü	Tam Dinlenme: 0 set × -
Perşembe	Üst Vücut & Sırt	Swimming: 3 set × 10 nefes, 30s dinlenme Swan Dive Prep: 3 set × 8, 30s dinlenme Arm Circles (Hafif Ağırlık): 3 set × 12, 15s dinlenme Push-Up (Pilates): 3 set × 8, 30s dinlenme Back Extension: 3 set × 10, 30s dinlenme
Cuma	Pilates Temeli + Core Kontrolü	Spine Stretch Forward: 3 set × 8, 15s dinlenme Saw: 3 set × 8/taraf, 15s dinlenme Neutral Pelvis Breathing: 2 set × 6 nefes, 20s dinlenme Knee Fold: 3 set × 8/taraf, 20s dinlenme Toe Tap Prep: 3 set × 8/taraf, 30s dinlenme
Cumartesi	Esneklik & Toparlanma	Mermaid Stretch: 2 set × 30s/taraf, 15s dinlenme Spine Twist: 2 set × 8/taraf, 15s dinlenme Foam Roller Sırt: 1 set × 5 dk Hip Flexor Stretch: 2 set × 30s/taraf, 15s dinlenme
Pazar	Dinlenme günü	Tam Dinlenme: 0 set × -

Nasıl ilerler? İlk 2 haftada verilen tekrar aralığının üst sınırına kontrollü ulaşınca sonraki fazda set sayısı, tempo veya hareket zorluğu artar. Ağrı varsa hareket kolay versiyonla değiştirilir.

30 günlük evde pilates: 4 haftalık ilerleme

Hareketler örnek haftadaki gibi kalır; her hafta kontrol, süre ve zorluk biraz artar. Haftada 3-4 mat seansı ve bir esneme günü yeterlidir.

Hafta	Odak	Seans	Not
1	Nefes ve nötr pelvis	3 seans × 15-20 dk	Hareketleri yavaş öğren; tekrar sayısının alt ucunda kal.
2	Core kontrolü	3 seans × 20-25 dk	Tekrarı hedefin üst ucuna çıkar; bel mattan kalkmasın.
3	Akış ve denge	4 seans × 20-25 dk	Hareketler arası mola kısalır; tek bacak ve yan yatış serileri eklenir.
4	Dayanıklılık ve hafif bitiriş	4 seans × 25-30 dk, son seans hafif	Ay sonunda uygulama bir sonraki fazı açar.

Neler sunar?

Nefes, nötr hizalanma ve kontrollü hareket açıklığıyla başlangıç
Core stabilitesi, pelvis kontrolü, koordinasyon ve postür odağı
Kısa mat seanslarından kademeli süre ve zorluk artışı

Full Balance ile kişisel plan

Hedef, deneyim ve günlük bilgilere göre oluşturulan plan; antrenman, beslenme, su, uyku ve ilerleme takibini aynı mobil deneyimde birleştirir.

Sık sorulan sorular

Reformer gerekir mi?

Hayır. Bu program evde mat üzerinde uygulanacak başlangıç pilates planıdır.

Daha önce pilates yapmadım, uygun mu?

Evet. Kısa seanslar ve erişilebilir hareketlerle başlar.

Haftada kaç gün yapılır?

İlk iki hafta 3 seans, sonraki iki hafta 4 seans ve haftada bir esneme günü yeterlidir. Plan, ayırabildiğin günlere göre seansları ve toparlanmayı dengeler.

30 günlük pilates programında ne değişir?

Hareketler aynı kalır; her hafta seans süresi, kontrol ve zorluk biraz artar. 1. hafta nefes ve nötr pelvis, 2. hafta core kontrolü, 3. hafta akış ve denge, 4. hafta dayanıklılık üzerinedir.

Program gerçekten ücretsiz mi?

Evet. Örnek hafta ve 30 günlük tablo bu sayfada; kişisel plan, seans takibi ve hatırlatmalar da kredi kartı istemeden ücretsizdir.