Tamamen ücretsiz · Kredi kartı gerekmez

Evde Dambıl Antrenman Programı

Hedef ve seviyene göre evde dambıl veya direnç bandıyla uygulanabilen, salon makinesi içermeyen ücretsiz kişisel antrenman ve beslenme planı oluştur.

Kısa cevap

Hangi ekipman gerekir?

Bir çift dambıl veya direnç bandı yeterlidir; spor salonu makinesi gerekmez.

Son güncelleme: 3 Eylül 2026

Başlangıç seviyesi için örnek hafta

Bu tablo uygulamanın plan motorunun başlangıç seviyesi için ürettiği gerçek bir haftadır. Kayıt olduğunda seviye, hedef, gün sayısı ve sağlık durumuna göre kişiselleşir.

Gün	Odak	Egzersizler
Pazartesi	Tam Vücut A — Dumbbell Temeli	Goblet Squat: 2 set × 10-14, 105s dinlenme Dumbbell Floor Press: 2 set × 10-14, 105s dinlenme Tek Kol Dumbbell Row: 2 set × 8-12/taraf, 105s dinlenme Dumbbell Romanian Deadlift: 2 set × 10-14, 105s dinlenme Dead Bug: 2 set × 8/taraf, 60s dinlenme
Salı	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
Çarşamba	Tam Vücut B — Denge ve Çekiş	Dumbbell Reverse Lunge: 2 set × 8-12/taraf, 105s dinlenme Şınav: 2 set × 10-17, 90s dinlenme Resistance Band Row: 2 set × 12-17, 90s dinlenme Dumbbell Glute Bridge: 2 set × 12-17, 90s dinlenme Side Plank: 2 set × 20-35 sn/taraf, 60s dinlenme
Perşembe	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
Cuma	Tam Vücut C — Omuz ve Kalça	Dumbbell Split Squat: 2 set × 8-12/taraf, 105s dinlenme Dumbbell Shoulder Press: 2 set × 10-14, 105s dinlenme Dumbbell Romanian Deadlift: 2 set × 12-14, 105s dinlenme Resistance Band Pull-Apart: 2 set × 14-22, 75s dinlenme Suitcase March: 2 set × 30-45 sn/taraf, 75s dinlenme
Cumartesi	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
Pazar	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk

Nasıl ilerler? İlk 2 haftada verilen tekrar aralığının üst sınırına kontrollü ulaşınca sonraki fazda set sayısı, tempo veya hareket zorluğu artar. Ağrı varsa hareket kolay versiyonla değiştirilir.

Neler sunar?

Dambıl veya direnç bandına uygun, salon makinesi içermeyen hareketler
Seviyeye göre egzersiz sırası, set, tekrar, dinlenme ve kontrollü progresyon
Hedefe uygun kalori, makro ve öğün planı aynı hesapta

Full Balance ile kişisel plan

Hedef, deneyim ve günlük bilgilere göre oluşturulan plan; antrenman, beslenme, su, uyku ve ilerleme takibini aynı mobil deneyimde birleştirir.

Sık sorulan sorular

Hangi ekipman gerekir?

Bir çift dambıl veya direnç bandı yeterlidir; spor salonu makinesi gerekmez.

Yeni başlayanlara uygun mu?

Evet. Egzersiz seçimi ve haftalık hacim deneyime göre ayarlanır.

Beslenme planı dahil mi?

Evet. Hedefe ve seçilen alerjilere göre uyarlanan beslenme planı ücretsizdir.