Tamamen ücretsiz · Kredi kartı gerekmez
30 Günlük Evde Dambıl Antrenman Programı
İki dambılla evde 30 günlük full body program: gün gün hareket, set, tekrar ve dinlenme, 4 haftalık ilerleme tablosu. Yeni başlayanlara uygun, yazdırılabilir ve ücretsiz.
Kısa cevap
Hangi ekipman gerekir?
Bir çift dambıl yeterlidir; direnç bandı bazı çekiş hareketleri için isteğe bağlıdır. Spor salonu makinesi gerekmez.
Son güncelleme:
Başlangıç seviyesi için örnek hafta
Bu tablo uygulamanın plan motorunun başlangıç seviyesi için ürettiği gerçek bir haftadır. Kayıt olduğunda seviye, hedef, gün sayısı ve sağlık durumuna göre kişiselleşir.
| Gün | Odak | Egzersizler |
|---|---|---|
| Pazartesi | Tam Vücut A — Dumbbell Temeli |
|
| Salı | Dinlenme günü |
|
| Çarşamba | Tam Vücut B — Denge ve Çekiş |
|
| Perşembe | Dinlenme günü |
|
| Cuma | Tam Vücut C — Omuz ve Kalça |
|
| Cumartesi | Dinlenme günü |
|
| Pazar | Dinlenme günü |
|
Nasıl ilerler? İlk 2 haftada verilen tekrar aralığının üst sınırına kontrollü ulaşınca sonraki fazda set sayısı, tempo veya hareket zorluğu artar. Ağrı varsa hareket kolay versiyonla değiştirilir.
8 haftalık ilerleme: ilk 30 gün ve sonraki faz
Egzersizler aynı kalır; her hafta set, tekrar veya tempo değişir. Ağrı bildirirsen o hafta yük artmaz.
| Hafta | Odak | Set × tekrar | Not |
|---|---|---|---|
| 1 | Hareketi öğren | 2 × aralığın alt yarısı | Form öncelikli; kolay varyasyonu seçmek serbest. |
| 2 | Tekrarı artır | 2 × aralığın üst yarısı | Her sette 1-2 tekrar ekle; dinlenme aynı kalsın. |
| 3 | Zorluğu artır | 3 × aralığın alt yarısı | Bir üst varyasyon veya 3 saniye iniş temposu. |
| 4 | Hacim ve hafif bitiriş | 3 × aralığın üst yarısı, son gün 2 set | Hafta sonunda bir sonraki faz açılır. |
| 5 | İkinci faz: yeni varyasyonlar | 3 × aralığın alt yarısı | Uygulama 30 gün sonunda bir üst fazı açar; hareketler zorlaşır, dinlenme aynı. |
| 6 | Tekrarı artır | 3 × aralığın üst yarısı | Çift ilerleme kuralı: önce tekrar, tekrar üst sınırdayken zorluk. |
| 7 | Hacim | 4 × aralığın alt yarısı | En zor hafta; uyku ve protein takibi önemli. |
| 8 | Deload | 2 × aralığın alt yarısı | Toparlanma haftası; ardından 9-12. hafta için üçüncü faz. |
Neler sunar?
- Dambıl veya direnç bandına uygun, salon makinesi içermeyen hareketler
- Seviyeye göre egzersiz sırası, set, tekrar, dinlenme ve kontrollü progresyon
- Hedefe uygun kalori, makro ve öğün planı aynı hesapta
Full Balance ile kişisel plan
Hedef, deneyim ve günlük bilgilere göre oluşturulan plan; antrenman, beslenme, su, uyku ve ilerleme takibini aynı mobil deneyimde birleştirir.
Sık sorulan sorular
Hangi ekipman gerekir?
Bir çift dambıl yeterlidir; direnç bandı bazı çekiş hareketleri için isteğe bağlıdır. Spor salonu makinesi gerekmez.
Kaç kilo dambılla başlamalıyım?
Hedef tekrar aralığının son 2 tekrarını zorlanarak ama formu bozmadan yapabildiğin ağırlıkla başla. Çoğu yeni başlayan için bu, üst vücut hareketlerinde 4-8 kg, squat ve deadlift gibi bacak hareketlerinde 8-12 kg civarıdır. Ayarlanabilir dambıl iki farklı ağırlık ihtiyacını tek setle çözer.
Tek dambılla bu program yapılır mı?
Evet. Goblet squat, tek kol row, tek kol omuz press ve tek bacak Romanian deadlift tek dambılla yapılır; iki dambıllı hareketlerde iki tarafı sırayla çalıştır.
Haftada kaç gün çalışmalıyım?
Bu program haftada 3 tüm vücut günü ve arada dinlenme ya da hafif yürüyüş günleri kullanır. Her kas grubu haftada 3 kez uyarılır; yeni başlayanlar için bu sıklık kas ve kuvvet gelişimi için yeterlidir.
Evde dambılla kas yapılır mı?
Evet. Kas gelişimi için yeterli gerilim ve haftadan haftaya artan zorluk gerekir. Tekrarı aralığın üst sınırına çıkardığında ağırlığı veya seti artırmak, yeterli protein ve uyku ile evde dambılla kas gelişir.
Yeni başlayanlara uygun mu?
Evet. İlk hafta hareket öğrenmeye ayrılır; egzersiz seçimi ve haftalık hacim deneyime göre ayarlanır.
Beslenme planı dahil mi?
Evet. Hedefe ve seçilen alerjilere göre uyarlanan beslenme planı ücretsizdir.