Tamamen ücretsiz · Kredi kartı gerekmez

Ekipmansız Evde Spor Programı

Seviye, hedef ve haftalık gün sayısına göre ekipmansız evde spor programı oluştur; set, tekrar, dinlenme ve kolay alternatifleri ücretsiz gör.

Kısa cevap

Evde spor için ekipman gerekir mi?

Hayır. Bu plan vücut ağırlığıyla ve evde uygulanabilecek hareketlerle hazırlanır.

Son güncelleme: 3 Eylül 2026

Başlangıç seviyesi için örnek hafta

Bu tablo uygulamanın plan motorunun başlangıç seviyesi için ürettiği gerçek bir haftadır. Kayıt olduğunda seviye, hedef, gün sayısı ve sağlık durumuna göre kişiselleşir.

Gün	Odak	Egzersizler
Pazartesi	Tam Vücut A — Temel Kuvvet + Kas Koruma	Kontrollü Vücut Ağırlığı Squat: 2 set × 10-14, 90s dinlenme Eğimli Şınav: 2 set × 8-14, 90s dinlenme Yüzüstü Lat Çekiş: 2 set × 12-17, 75s dinlenme Glute Bridge: 2 set × 12-17, 75s dinlenme Dead Bug: 2 set × 6-10/taraf, 60s dinlenme
Salı	Tempolu Yürüyüş + Mobilite	Tempolu Yürüyüş: 1 set × 30-45 dk Tüm Vücut Mobilite Akışı: 1 set × 8-10 dk
Çarşamba	Tam Vücut B — Tek Taraflı Kontrol + Kas Koruma	Destekli Geri Lunge: 2 set × 6-10/taraf, 90s dinlenme Diz Üstü veya Standart Şınav: 2 set × 8-14, 90s dinlenme Prone Y-T-W: 2 set × 6/tip, 75s dinlenme Tek Bacak Glute Bridge: 2 set × 8-12/taraf, 75s dinlenme Bird Dog: 2 set × 8/taraf, 60s dinlenme
Perşembe	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
Cuma	Tam Vücut C — Tempo ve Denge + Kas Koruma	Split Squat: 2 set × 8-12/taraf, 90s dinlenme Pike Şınav: 2 set × 8-12, 90s dinlenme Reverse Snow Angel: 2 set × 12-17, 75s dinlenme Tek Bacak Calf Raise: 2 set × 12-20/taraf, 60s dinlenme Side Plank: 2 set × 15-30 sn/taraf, 60s dinlenme
Cumartesi	Tempolu Yürüyüş + Mobilite	Tempolu Yürüyüş: 1 set × 30-45 dk Tüm Vücut Mobilite Akışı: 1 set × 8-10 dk
Pazar	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk

Nasıl ilerler? İlk 2 haftada verilen tekrar aralığının üst sınırına kontrollü ulaşınca sonraki fazda set sayısı, tempo veya hareket zorluğu artar. Ağrı varsa hareket kolay versiyonla değiştirilir.

Neler sunar?

Makine veya spor salonu ekipmanı istemeyen vücut ağırlığı hareketleri
Zorluk seviyesine göre kolay alternatifler ve kontrollü progresyon
Egzersiz sırası, set, tekrar, dinlenme ve haftalık yapı

Full Balance ile kişisel plan

Hedef, deneyim ve günlük bilgilere göre oluşturulan plan; antrenman, beslenme, su, uyku ve ilerleme takibini aynı mobil deneyimde birleştirir.

Sık sorulan sorular

Evde spor için ekipman gerekir mi?

Hayır. Bu plan vücut ağırlığıyla ve evde uygulanabilecek hareketlerle hazırlanır.

Yeni başlayanlar kullanabilir mi?

Evet. Hareket zorluğu ve haftalık hacim deneyim seviyesine göre ayarlanır.

Program nasıl zorlaşır?

Kontrol sağlandıkça tekrar, tempo, hareket açıklığı ve daha ileri varyasyonlarla ilerler.