FULL BALANCE
Full Balance

Tamamen ücretsiz · Kredi kartı gerekmez

Evde Kas Geliştirme Hareketleri

Evde kas geliştirme hareketlerini seviyene göre uygula. Ekipmansız ücretsiz programda set, tekrar, progresyon, dinlenme, protein ve kalori hedeflerini gör.

Kısa cevap

Evde kas geliştirilir mi?

Evet. Kas, yükün kaynağını değil yeterli gerilimi ve haftalık set sayısını tanır. Kas grubu başına haftada 10-20 sert set, her hafta biraz artan zorluk (tekrar, tempo, tek taraflı varyasyon) ve yeterli protein ile evde de gelişir; ilerleme salona göre daha yavaş olabilir ama gerçektir.

Son güncelleme:

Başlangıç seviyesi için örnek hafta

Bu tablo uygulamanın plan motorunun başlangıç seviyesi için ürettiği gerçek bir haftadır. Kayıt olduğunda seviye, hedef, gün sayısı ve sağlık durumuna göre kişiselleşir.

GünOdakEgzersizler
PazartesiTam Vücut A — Temel Kuvvet
  • Kontrollü Vücut Ağırlığı Squat: 2 set × 10-14, 90s dinlenme
  • Eğimli Şınav: 2 set × 8-14, 90s dinlenme
  • Yüzüstü Lat Çekiş: 2 set × 12-17, 75s dinlenme
  • Glute Bridge: 2 set × 12-17, 75s dinlenme
  • Dead Bug: 2 set × 6-10/taraf, 60s dinlenme
SalıDinlenme günü
  • 20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
ÇarşambaTam Vücut B — Tek Taraflı Kontrol
  • Destekli Geri Lunge: 2 set × 6-10/taraf, 90s dinlenme
  • Diz Üstü veya Standart Şınav: 2 set × 8-14, 90s dinlenme
  • Prone Y-T-W: 2 set × 6/tip, 75s dinlenme
  • Tek Bacak Glute Bridge: 2 set × 8-12/taraf, 75s dinlenme
  • Bird Dog: 2 set × 8/taraf, 60s dinlenme
PerşembeDinlenme günü
  • 20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
CumaTam Vücut C — Tempo ve Denge
  • Split Squat: 2 set × 8-12/taraf, 90s dinlenme
  • Pike Şınav: 2 set × 8-12, 90s dinlenme
  • Reverse Snow Angel: 2 set × 12-17, 75s dinlenme
  • Tek Bacak Calf Raise: 2 set × 12-20/taraf, 60s dinlenme
  • Side Plank: 2 set × 15-30 sn/taraf, 60s dinlenme
CumartesiDinlenme günü
  • 20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
PazarDinlenme günü
  • 20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk

Nasıl ilerler? İlk 2 haftada verilen tekrar aralığının üst sınırına kontrollü ulaşınca sonraki fazda set sayısı, tempo veya hareket zorluğu artar. Ağrı varsa hareket kolay versiyonla değiştirilir.

Neler sunar?

  • İtiş, squat, kalça, tek bacak ve core örüntülerini dengeli planlama
  • Tekrar, tempo, hareket açıklığı ve varyasyonla ölçülebilir ilerleme
  • Protein, kalori, uyku ve dinlenme günü takibi

Full Balance ile kişisel plan

Hedef, deneyim ve günlük bilgilere göre oluşturulan plan; antrenman, beslenme, su, uyku ve ilerleme takibini aynı mobil deneyimde birleştirir.

Sık sorulan sorular

Evde kas geliştirilir mi?

Evet. Kas, yükün kaynağını değil yeterli gerilimi ve haftalık set sayısını tanır. Kas grubu başına haftada 10-20 sert set, her hafta biraz artan zorluk (tekrar, tempo, tek taraflı varyasyon) ve yeterli protein ile evde de gelişir; ilerleme salona göre daha yavaş olabilir ama gerçektir.

Kas yapmak için evde hangi hareketler yapılır?

İtiş için şınav varyasyonları, bacak için squat ve split squat, kalça için köprü ve tek bacak deadlift, sırt için inverted row ve süperman, core için plank ve ölü böcek. Sayfadaki 12 hareket bu altı kalıbı kapsar; program seviyene göre set ve tekrarı belirler.

Ekipmansız kas gelişir mi?

Yeterli zorluk, düzenli progresyon ve toparlanmayla vücut ağırlığı antrenmanı kas gelişimini destekleyebilir.

Bu programda salon hareketi var mı?

Hayır. Bu sayfadaki plan ev ortamına ve ekipmansız harekete özeldir.

Hareket çok zorsa ne yapmalıyım?

Kontrollü yapabildiğin kolay varyasyonu kullanmalı ve hazır olduğunda ilerlemelisin.