Tamamen ücretsiz · Kredi kartı gerekmez

Evde Kas Geliştirme Hareketleri

Evde kas geliştirme hareketlerini seviyene göre uygula. Ekipmansız ücretsiz programda set, tekrar, progresyon, dinlenme, protein ve kalori hedeflerini gör.

Kısa cevap

Ekipmansız kas gelişir mi?

Yeterli zorluk, düzenli progresyon ve toparlanmayla vücut ağırlığı antrenmanı kas gelişimini destekleyebilir.

Son güncelleme: 3 Eylül 2026

Başlangıç seviyesi için örnek hafta

Bu tablo uygulamanın plan motorunun başlangıç seviyesi için ürettiği gerçek bir haftadır. Kayıt olduğunda seviye, hedef, gün sayısı ve sağlık durumuna göre kişiselleşir.

Gün	Odak	Egzersizler
Pazartesi	Tam Vücut A — Temel Kuvvet	Kontrollü Vücut Ağırlığı Squat: 2 set × 10-14, 90s dinlenme Eğimli Şınav: 2 set × 8-14, 90s dinlenme Yüzüstü Lat Çekiş: 2 set × 12-17, 75s dinlenme Glute Bridge: 2 set × 12-17, 75s dinlenme Dead Bug: 2 set × 6-10/taraf, 60s dinlenme
Salı	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
Çarşamba	Tam Vücut B — Tek Taraflı Kontrol	Destekli Geri Lunge: 2 set × 6-10/taraf, 90s dinlenme Diz Üstü veya Standart Şınav: 2 set × 8-14, 90s dinlenme Prone Y-T-W: 2 set × 6/tip, 75s dinlenme Tek Bacak Glute Bridge: 2 set × 8-12/taraf, 75s dinlenme Bird Dog: 2 set × 8/taraf, 60s dinlenme
Perşembe	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
Cuma	Tam Vücut C — Tempo ve Denge	Split Squat: 2 set × 8-12/taraf, 90s dinlenme Pike Şınav: 2 set × 8-12, 90s dinlenme Reverse Snow Angel: 2 set × 12-17, 75s dinlenme Tek Bacak Calf Raise: 2 set × 12-20/taraf, 60s dinlenme Side Plank: 2 set × 15-30 sn/taraf, 60s dinlenme
Cumartesi	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk
Pazar	Dinlenme günü	20-30 dk rahat yürüyüş (opsiyonel): 1 set × 20-30 dk

Nasıl ilerler? İlk 2 haftada verilen tekrar aralığının üst sınırına kontrollü ulaşınca sonraki fazda set sayısı, tempo veya hareket zorluğu artar. Ağrı varsa hareket kolay versiyonla değiştirilir.

Neler sunar?

İtiş, squat, kalça, tek bacak ve core örüntülerini dengeli planlama
Tekrar, tempo, hareket açıklığı ve varyasyonla ölçülebilir ilerleme
Protein, kalori, uyku ve dinlenme günü takibi

Full Balance ile kişisel plan

Hedef, deneyim ve günlük bilgilere göre oluşturulan plan; antrenman, beslenme, su, uyku ve ilerleme takibini aynı mobil deneyimde birleştirir.

Sık sorulan sorular

Ekipmansız kas gelişir mi?

Yeterli zorluk, düzenli progresyon ve toparlanmayla vücut ağırlığı antrenmanı kas gelişimini destekleyebilir.

Bu programda salon hareketi var mı?

Hayır. Bu sayfadaki plan ev ortamına ve ekipmansız harekete özeldir.

Hareket çok zorsa ne yapmalıyım?

Kontrollü yapabildiğin kolay varyasyonu kullanmalı ve hazır olduğunda ilerlemelisin.