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Plan Gratis en Casa con Mancuernas

Entrena en casa con mancuernas o bandas y sin máquinas de gimnasio. Recibe una semana estructurada según tu nivel, objetivo y recuperación.

Respuesta breve

¿Qué material necesito?

Un par de mancuernas o una banda de resistencia es suficiente. No necesitas máquinas de gimnasio.

Última revisión: 3 de septiembre de 2026

Semana de ejemplo para principiantes

Esta tabla es una semana real generada por el motor de planes de la app para un principiante. Tras registrarte se adapta a tu nivel, objetivo, días disponibles y notas de salud.

Día	Enfoque	Ejercicios
Lunes	Cuerpo Completo A — Base con Mancuernas	Sentadilla Goblet: 2 series × 10-14, 105s descanso Press en el Suelo con Mancuernas: 2 series × 10-14, 105s descanso Remo con Mancuerna a Un Brazo: 2 series × 8-12/lado, 105s descanso Peso Muerto Rumano con Mancuernas: 2 series × 10-14, 105s descanso Dead Bug: 2 series × 8/lado, 60s descanso
Martes	Día de descanso	20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
Miércoles	Cuerpo Completo B — Equilibrio y Tracción	Zancada Atrás con Mancuernas: 2 series × 8-12/lado, 105s descanso Flexión: 2 series × 10-17, 90s descanso Remo con Banda: 2 series × 12-17, 90s descanso Puente de Glúteo con Mancuerna: 2 series × 12-17, 90s descanso Plancha Lateral: 2 series × 20-35 s/lado, 60s descanso
Jueves	Día de descanso	20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
Viernes	Cuerpo Completo C — Hombros y Cadera	Sentadilla Búlgara con Mancuernas: 2 series × 8-12/lado, 105s descanso Press de Hombro con Mancuernas: 2 series × 10-14, 105s descanso Peso Muerto Rumano con Mancuernas: 2 series × 12-14, 105s descanso Apertura con Banda: 2 series × 14-22, 75s descanso Marcha Maleta: 2 series × 30-45 s/lado, 75s descanso
Sábado	Día de descanso	20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
Domingo	Día de descanso	20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min

Cómo progresa: cuando alcanzas con control el tope del rango de repeticiones durante dos semanas, la siguiente fase añade series, ralentiza el tempo o pasa a una variante más difícil. Si hay dolor, el movimiento se cambia por una versión más fácil.

Qué incluye

Respeta el material elegido

Los planes de casa con material utilizan mancuernas y bandas, y excluyen poleas, barras y máquinas exclusivas del gimnasio.

Progresión clara

Cada sesión muestra orden, series, repeticiones y descanso; las fases siguientes aumentan la carga de forma controlada.

Nutrición junto al entrenamiento

Calorías, macros, ideas de comidas y lista de compra siguen el mismo objetivo y consideran alergias y preferencias alimentarias.

Preguntas frecuentes

¿Qué material necesito?

Un par de mancuernas o una banda de resistencia es suficiente. No necesitas máquinas de gimnasio.

¿Sirve para principiantes?

Sí. Los ejercicios y el volumen semanal se adaptan a la experiencia.

¿Incluye nutrición?

Sí. El entrenamiento y el plan nutricional adaptado a alergias están incluidos gratis.

Full Balance ofrece información general de fitness y bienestar, no asesoramiento médico. Consulta a un profesional cualificado antes de cambiar tu rutina de ejercicio o nutrición si tienes una condición médica.