Semana de ejemplo para principiantes
Esta tabla es una semana real generada por el motor de planes de la app para un principiante. Tras registrarte se adapta a tu nivel, objetivo, días disponibles y notas de salud.
| Día | Enfoque | Ejercicios |
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| Lunes | Cuerpo Completo A — Base con Mancuernas | - Sentadilla Goblet: 2 series × 10-14, 105s descanso
- Press en el Suelo con Mancuernas: 2 series × 10-14, 105s descanso
- Remo con Mancuerna a Un Brazo: 2 series × 8-12/lado, 105s descanso
- Peso Muerto Rumano con Mancuernas: 2 series × 10-14, 105s descanso
- Dead Bug: 2 series × 8/lado, 60s descanso
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| Martes | Día de descanso | - 20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
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| Miércoles | Cuerpo Completo B — Equilibrio y Tracción | - Zancada Atrás con Mancuernas: 2 series × 8-12/lado, 105s descanso
- Flexión: 2 series × 10-17, 90s descanso
- Remo con Banda: 2 series × 12-17, 90s descanso
- Puente de Glúteo con Mancuerna: 2 series × 12-17, 90s descanso
- Plancha Lateral: 2 series × 20-35 s/lado, 60s descanso
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| Jueves | Día de descanso | - 20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
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| Viernes | Cuerpo Completo C — Hombros y Cadera | - Sentadilla Búlgara con Mancuernas: 2 series × 8-12/lado, 105s descanso
- Press de Hombro con Mancuernas: 2 series × 10-14, 105s descanso
- Peso Muerto Rumano con Mancuernas: 2 series × 12-14, 105s descanso
- Apertura con Banda: 2 series × 14-22, 75s descanso
- Marcha Maleta: 2 series × 30-45 s/lado, 75s descanso
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| Sábado | Día de descanso | - 20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
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| Domingo | Día de descanso | - 20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
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Cómo progresa: cuando alcanzas con control el tope del rango de repeticiones durante dos semanas, la siguiente fase añade series, ralentiza el tempo o pasa a una variante más difícil. Si hay dolor, el movimiento se cambia por una versión más fácil.
Progresión de 8 semanas: los primeros 30 días y la siguiente fase
Los ejercicios se mantienen; cada semana cambian series, repeticiones o tempo. Si reportas dolor, esa semana no sube la carga.
| Semana | Enfoque | Series × reps | Nota |
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| 1 | Aprender el movimiento | 2 × mitad baja del rango | Técnica primero; vale usar la variante fácil. |
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| 2 | Sumar repeticiones | 2 × mitad alta del rango | Añade 1-2 repeticiones por serie; mismo descanso. |
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| 3 | Sumar dificultad | 3 × mitad baja del rango | Siguiente variante o bajada en 3 segundos. |
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| 4 | Volumen y cierre ligero | 3 × mitad alta, último día 2 series | Al final de la semana se abre la siguiente fase. |
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| 5 | Segunda fase: nuevas variantes | 3 × mitad baja del rango | La app abre la siguiente fase a los 30 días; los movimientos se endurecen, el descanso se mantiene. |
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| 6 | Sumar repeticiones | 3 × mitad alta del rango | Doble progresión: primero repeticiones, luego dificultad al llegar al tope. |
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| 7 | Volumen | 4 × mitad baja del rango | La semana más dura; el sueño y la proteína importan más aquí. |
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| 8 | Descarga | 2 × mitad baja del rango | Semana de recuperación; después, tercera fase para las semanas 9-12. |
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Qué incluye
¿Qué banda y qué resistencia?
Una banda media de 10-20 kg cubre casi todo para un principiante; una de 20-35 kg facilita remos y sentadillas. La rutina te pide llegar al tope del rango de repeticiones antes de comprar una banda más dura.
¿Las bandas sirven para ganar músculo?
Sí, con suficiente esfuerzo y volumen semanal. La tensión de la banda es máxima al final del movimiento, por eso la rutina usa bajadas lentas, pausas y variantes unilaterales.
Bandas y mancuernas
Si también tienes mancuernas, la rutina las usa en empujes y piernas y las bandas en tracciones y hombros. ¿Solo bandas? Toda la rutina se construye con ellas.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo con bandas elásticas?
Sí. Ganar músculo depende del esfuerzo y de las series semanales, no de si usas mancuerna o banda. La banda da más resistencia en el punto más difícil; la rutina lo aprovecha con bajadas lentas y pausas.
¿Qué banda debe comprar un principiante?
Una media (10-20 kg) para casi todo y una dura (20-35 kg) para remos y sentadillas. Empieza con una y añade la siguiente cuando llegues al tope del rango.
¿Necesito anclaje de puerta?
Ayuda para remos y espalda pero no es obligatorio; sin él la rutina usa remos sentado con la banda bajo los pies.
¿Cuántos días por semana?
Tres días de cuerpo completo con descanso entre ellos al principio, hasta cuatro después. Los días de descanso no rompen tu racha.
Full Balance ofrece información general de fitness y bienestar, no asesoramiento médico. Consulta a un profesional cualificado antes de cambiar tu rutina de ejercicio o nutrición si tienes una condición médica.