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Rutina de 4 Semanas en Casa Sin Material, Imprimible

En lugar de vídeos sueltos, una rutina que crece cada semana: semana 1 aprender los movimientos, semana 2 más repeticiones, semana 3 variantes más difíciles, semana 4 volumen y cierre ligero. Abajo tienes una semana real de ejemplo y la tabla de progresión.

Respuesta breve

¿Cuánto se progresa en 30 días?

Un principiante gana fuerza y resistencia notables, mejor técnica y el hábito. El cambio visible tarda 8-12 semanas junto con nutrición y sueño; por eso la rutina pasa a una nueva fase tras 30 días.

Última revisión: 3 de septiembre de 2026

Semana de ejemplo para principiantes

Esta tabla es una semana real generada por el motor de planes de la app para un principiante. Tras registrarte se adapta a tu nivel, objetivo, días disponibles y notas de salud.

Día	Enfoque	Ejercicios
Lunes	Cuerpo Completo A — Fuerza Base + Mantener Músculo	Sentadilla Controlada con Peso Corporal: 2 series × 10-14, 90s descanso Flexión Inclinada: 2 series × 8-14, 90s descanso Jalón Dorsal Boca Abajo: 2 series × 12-17, 75s descanso Puente de Glúteo: 2 series × 12-17, 75s descanso Dead Bug: 2 series × 6-10/lado, 60s descanso
Martes	Caminata Rápida + Movilidad	Caminata Rápida: 1 serie × 30-45 min Flujo de Movilidad de Cuerpo Completo: 1 serie × 8-10 min
Miércoles	Cuerpo Completo B — Control Unilateral + Mantener Músculo	Zancada Atrás con Apoyo: 2 series × 6-10/lado, 90s descanso Flexión de Rodillas o Estándar: 2 series × 8-14, 90s descanso Prone Y-T-W: 2 series × 6/letra, 75s descanso Puente de Glúteo a Una Pierna: 2 series × 8-12/lado, 75s descanso Bird Dog: 2 series × 8/lado, 60s descanso
Jueves	Día de descanso	20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
Viernes	Cuerpo Completo C — Tempo y Equilibrio + Mantener Músculo	Split Squat: 2 series × 8-12/lado, 90s descanso Flexión Pike: 2 series × 8-12, 90s descanso Reverse Snow Angel: 2 series × 12-17, 75s descanso Elevación de Talón a Una Pierna: 2 series × 12-20/lado, 60s descanso Plancha Lateral: 2 series × 15-30 s/lado, 60s descanso
Sábado	Caminata Rápida + Movilidad	Caminata Rápida: 1 serie × 30-45 min Flujo de Movilidad de Cuerpo Completo: 1 serie × 8-10 min
Domingo	Día de descanso	20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min

Cómo progresa: cuando alcanzas con control el tope del rango de repeticiones durante dos semanas, la siguiente fase añade series, ralentiza el tempo o pasa a una variante más difícil. Si hay dolor, el movimiento se cambia por una versión más fácil.

Progresión de 8 semanas: los primeros 30 días y la siguiente fase

Los ejercicios se mantienen; cada semana cambian series, repeticiones o tempo. Si reportas dolor, esa semana no sube la carga.

Semana	Enfoque	Series × reps	Nota
1	Aprender el movimiento	2 × mitad baja del rango	Técnica primero; vale usar la variante fácil.
2	Sumar repeticiones	2 × mitad alta del rango	Añade 1-2 repeticiones por serie; mismo descanso.
3	Sumar dificultad	3 × mitad baja del rango	Siguiente variante o bajada en 3 segundos.
4	Volumen y cierre ligero	3 × mitad alta, último día 2 series	Al final de la semana se abre la siguiente fase.
5	Segunda fase: nuevas variantes	3 × mitad baja del rango	La app abre la siguiente fase a los 30 días; los movimientos se endurecen, el descanso se mantiene.
6	Sumar repeticiones	3 × mitad alta del rango	Doble progresión: primero repeticiones, luego dificultad al llegar al tope.
7	Volumen	4 × mitad baja del rango	La semana más dura; el sueño y la proteína importan más aquí.
8	Descarga	2 × mitad baja del rango	Semana de recuperación; después, tercera fase para las semanas 9-12.

Qué incluye

Cómo progresan las semanas

Los ejercicios se mantienen; cambian series, rango de repeticiones y tempo. Así aprendes la técnica y mides el progreso. Tras 30 días la rutina pasa a la siguiente fase.

Los descansos forman parte

30 días no son 30 entrenamientos. Tres días de entrenamiento y dos de caminata suave por semana; los descansos no rompen tu racha.

Imprímela o síguela en la app

Imprime la semana de ejemplo para la nevera, o síguela en la app, donde los días completados, la racha y el dolor reportado adaptan la siguiente sesión.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se progresa en 30 días?

¿Hay que entrenar todos los días?

No. Tres entrenamientos y dos días de movimiento suave por semana recuperan mejor y se mantienen más. Si reportas dolor, la siguiente sesión se hace más fácil.

¿Puedo descargarla en PDF?

Sí. Usa Imprimir en la semana de ejemplo para guardarla como PDF. Tu plan personal completo se exporta desde la app como informe.

¿Basta para adelgazar o bajar de peso?

Solo junto con un déficit calórico. Esta rutina está pensada para perder grasa; fija tu objetivo con la calculadora de calorías y combínala con el plan de nutrición de la app.

Full Balance ofrece información general de fitness y bienestar, no asesoramiento médico. Consulta a un profesional cualificado antes de cambiar tu rutina de ejercicio o nutrición si tienes una condición médica.