Semana de ejemplo para principiantes
Esta tabla es una semana real generada por el motor de planes de la app para un principiante. Tras registrarte se adapta a tu nivel, objetivo, días disponibles y notas de salud.
| Día | Enfoque | Ejercicios |
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| Lunes | Cuerpo Completo A — Fuerza Base + Mantener Músculo | - Sentadilla Controlada con Peso Corporal: 2 series × 10-14, 90s descanso
- Flexión Inclinada: 2 series × 8-14, 90s descanso
- Jalón Dorsal Boca Abajo: 2 series × 12-17, 75s descanso
- Puente de Glúteo: 2 series × 12-17, 75s descanso
- Dead Bug: 2 series × 6-10/lado, 60s descanso
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| Martes | Caminata Rápida + Movilidad | - Caminata Rápida: 1 serie × 30-45 min
- Flujo de Movilidad de Cuerpo Completo: 1 serie × 8-10 min
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| Miércoles | Cuerpo Completo B — Control Unilateral + Mantener Músculo | - Zancada Atrás con Apoyo: 2 series × 6-10/lado, 90s descanso
- Flexión de Rodillas o Estándar: 2 series × 8-14, 90s descanso
- Prone Y-T-W: 2 series × 6/letra, 75s descanso
- Puente de Glúteo a Una Pierna: 2 series × 8-12/lado, 75s descanso
- Bird Dog: 2 series × 8/lado, 60s descanso
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| Jueves | Día de descanso | - 20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
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| Viernes | Cuerpo Completo C — Tempo y Equilibrio + Mantener Músculo | - Split Squat: 2 series × 8-12/lado, 90s descanso
- Flexión Pike: 2 series × 8-12, 90s descanso
- Reverse Snow Angel: 2 series × 12-17, 75s descanso
- Elevación de Talón a Una Pierna: 2 series × 12-20/lado, 60s descanso
- Plancha Lateral: 2 series × 15-30 s/lado, 60s descanso
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| Sábado | Caminata Rápida + Movilidad | - Caminata Rápida: 1 serie × 30-45 min
- Flujo de Movilidad de Cuerpo Completo: 1 serie × 8-10 min
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| Domingo | Día de descanso | - 20-30 min de caminata suave (opcional): 1 serie × 20-30 min
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Cómo progresa: cuando alcanzas con control el tope del rango de repeticiones durante dos semanas, la siguiente fase añade series, ralentiza el tempo o pasa a una variante más difícil. Si hay dolor, el movimiento se cambia por una versión más fácil.
Reto de 28 días: semana a semana
El objetivo son 12 entrenos en 28 días. Con 3 por semana basta y tú eliges los días. La app marca tus casillas semanales al terminar cada entreno.
| Semana | Objetivo | Enfoque | Consejo |
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| 1 | 3 entrenos | Aprende los movimientos | Empieza con la variante fácil; marca cada serie en el modo entreno. |
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| 2 | 3 entrenos (6 en total) | Suma repeticiones | Añade 1-2 repeticiones por serie; deja que el temporizador marque el descanso. |
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| 3 | 3 entrenos (9 en total) | Súbelo un poco | Prueba la siguiente variante o una bajada más lenta. |
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| 4 | 3 entrenos (12 en total) | Termina y celébralo | Consigue tu insignia; la siguiente fase se abre en la app. |
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Qué incluye
¿Por qué 28 días y 12 entrenos?
Tres entrenos por semana dejan espacio para recuperarse y ser constante. Cuatro semanas bastan para aprender los movimientos, ver el primer progreso y convertirlo en hábito.
Si fallas un día, sigue
El objetivo es semanal, así que un día perdido no rompe el reto. Reparte los 3 entrenos en los días que quieras.
En casa o en el gimnasio
Sin material, con mancuernas y bandas o en el gimnasio: el plan sigue lo que tienes. Los objetivos de pilates y yoga también cuentan.
Gratis de verdad
Muchas apps de retos muestran un muro de pago tras un test. En Full Balance el plan, el seguimiento y el reto son gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cómo me uno al reto de 28 días?
Crea una cuenta gratis, elige tu objetivo y, cuando tu plan esté listo, toca "Unirme al reto" en la pantalla Hoy. El contador empieza ese día.
¿Tengo que entrenar todos los días?
No. El objetivo son 3 entrenos por semana; los días intermedios son para descansar o caminar suave.
¿Qué pasa al final?
Si completas 12 entrenos, tu insignia del reto queda en la app para compartirla. Si no lo terminas, empieza de nuevo; cada entreno queda registrado.
¿Garantiza perder peso?
No. El reto crea el hábito de entrenar. El cambio corporal depende de la nutrición, el sueño y el tiempo.
¿Es de pago?
No. El reto, el plan personal y el seguimiento son totalmente gratis; sin tarjeta.
Full Balance ofrece información general de fitness y bienestar, no asesoramiento médico. Consulta a un profesional cualificado antes de cambiar tu rutina de ejercicio o nutrición si tienes una condición médica.